这段时间，“新型冠状病毒肺炎”打破了我们的工作学习的计划，也打乱了我们内心的喜悦与期待。也许此刻就有同学或家人正处在隔离区或者进行自我隔离中。

新型冠状病毒突发不仅是重大公共卫生事件，也是重大心理危机事件。

所谓危机（crisis）是指：

（1）突发事件（如地震、水灾、空难等），03年SARS和本次事件也属于此；

（2）人所处的紧急状态。

当个体遭遇重大问题或变化发生使个体感到难以解决、难以把握时，平衡就会打破，正常的生活受到干扰，进入一种失衡状态，即危机状态。简言之，危机带给人们的直观感受是：失控。而我们要做的是：重塑稳定感。

今天这篇文章，将更加关注如何更好地照顾处在隔离状态下的自己。

「隔离」对普通人而言并不寻常。

想想看，在这样的危机时刻，原本应当与亲朋好友携手共渡难关，原本应当有亲朋好友在身边陪伴。而「隔离」，让我们突然从物理距离上与熟悉的人们和环境分开了，就像各位从高中进入了大学，当大家独自面对新的同学、新的校园、新的……复杂的情绪自然会扑面而来。当然，这次事件相比入学适应来说，负面情绪会占据更多的比例。

然而，「隔离」只能隔断物理距离，却不能隔断彼此的心理牵挂，也不能隔断个人身体与内心的连接。

「隔离」并不可怕，我们只需要学习如何去应对它。换句话说，就是把我们慌乱的内心稳定下来。只有情绪得到了安定，内心平静下来，小脑瓜才会开动起来继续前行。我们整理出了一些方式，提供给身处隔离区的你或家人朋友：

1、识别并允许自己接受负面情绪

隔离期间，面对各种限制、陌生的环境、不确定的情况，每个人都可能会产生许多情绪：慌张、不知所措、愤怒、怀疑、沮丧、孤独感、被抛弃感等等。这些既是常人在危机状态下的自然反应，也是自我防护方式，是人类提高警惕、躲避危险的重要能力。

但是在隔离期间，若负面情绪大量涌入内心并超过了个体自身对情绪的承载与处理能力时，就会严重影响到我们身体的恢复与心理稳定。

因此，当感受到这些情绪时，不妨去标记它们、给它们命名，觉察此刻的自己处在哪种或是哪些情绪中，并且告诉自己，接受这些情绪。你可以与自己对话：“我现在感到焦虑，也很恐惧，但我允许自己出现这些情绪，因为这是正常的反应，每个人遇到这种情况都会如此”。

2、理性筛选信息，设置摄入时长与时段

处在隔离状态下，刷微博、微信、新闻APP的初衷也许是希望了解更多详细真实的外界信息。但经过这几天很多辟谣消息可以发现，海量信息里鱼龙混珠，一时间难辨真假。仔细一琢磨，刷信息治不好病，更不防病，能防病的是洗手、带口罩、少出门，还有良好的心理状态。因此，理性筛选信息是维持自身情绪稳定、了解外界情况的正确打开方式。如果觉得当前心烦意乱，那就先放下手机，听听音乐、做个深呼吸或者放松练习，等情绪稳定之后再去阅读。如果感觉自己实在忍不住点开软件，被太多的信息淹没，这个时候先把软件删除，之后再添加回来也是个不错的选择。

下面会提到每日作息表，这里的刷手机、了解外界讯息的时间一会记得也要算在里面。每日刷1-2小时，穿插在一天中，最好不在睡前看相关信息，可以让你留出更多时间关注内心，或是做其他事情。

 

3、制作一份可操作性强的每日作息表

在隔离期间，每日规律的作息安排十分重要。除了规律之外，尽可能把生活品质维持在一个水平：有学习学术刷文献时段、听音乐冥想放松瑜伽时段、玩游戏刷剧刷知乎时段、为祖国健康工作五十年时段、吃吃喝喝睡睡时段、亲朋好友网络情感建设时段等等，每日照做。你也可以借此机会将以前想做没做，或是新产生的想法加入计划中，为隔离的日子增添一些新鲜感。

现在大家有个机会定制一套属于自己的时间表啦！

 

4、保持与亲朋好友的联络

白岩松在春晚节目里说过“隔离病毒，不能隔离爱”。的确，处在隔离中的你，仍有亲朋好友、院系老师在牵挂着。此刻的我们更需要有亲朋好友、院系老师的支持、鼓励与见证。所以有空的时候或者在作息安排中，留出一些时间跟家人、朋友、同学、老师保持联系，跟他们报个平安或是讲讲你的情况，让他们放心，也为他们提供一个用武之地。

 

5、亲历者的升华：自助助人

身在隔离区，看似是弱者，其实不然。在确保自身与他人安全的情况下，我们仍然可以成为一个助人者，写下隔离/康复日志、分享隔离/康复心得、总结隔离/康复经验，为仍在隔离中的人们打气，安抚面对疫情还处于慌乱中的人们。还有许多其他助人方式，比如网络关心其他相似情况的同学，捐助医院需要物资等等。想一个力所能及的助人方式，在隔离中进行自我恢复的同时，还能体会到助人利他行为带来的快乐与幸福。

前一篇文章讲到，回到学校后也许会拥有一个新的身份——被隔离者。刚开始也许会有些不舒服的感受，这同样是正常的反应。请允许自己有这样的感受，给自己一些时间带着新的身份融入原来的生活，然后逐渐让这个新身份成为自己曾经人生经历的一部分。在这个过程中，别忘了曾经关心过你的亲朋好友、院系老师们，找他们聊聊，或是与心理中心老师沟通，一起讨论如何适应。

面对危机，人们常有的感受是失控，而从失控中站起来的重要方式就是重塑稳定感。这次危机不能打垮我们，我们会借此总结经验，再次成长！

希望在这一特殊的时期，通过文字的传递，带给大家一些温暖与力量！与你一起为祖国加油！

最后，提供两个心理实用操作技术，大家可以试试看：

1、焦虑缓解的冥想训练

不管你是身在疫区的普通民众，还是疑似的患者，还是在救助一线的医护人员，如果此刻你感到十分的焦虑、无助、恐惧，可以用3-5分钟，尝试一下下面的冥想方法，也许你感到很困难，没有关系，尽量去做，慢慢来，能做多少做多少。

（1）请找一个有靠背的地方坐下来，让自己可以舒服放松的坐好。

（2）选择一曲没有歌词、节奏较慢的音乐，闭上眼睛，伴随着音乐，慢慢的调整呼吸，感受每一次呼气与吸气，感受自己的双脚踩在地面的感觉，直至自己完全放松下来，呼吸平稳下来。

（3）想象一下，现在是2020年*月，疫情已经平稳了，人们的生活终于恢复了正常，一切都很好。此刻的你，在做什么呢？和谁在一起呢？会在哪个地方呢？尽力想象一下那个画面，填充那个画面的内容。

（4）一切都很好，此刻的自己，已经在疫情结束之后，正常的工作，生活，学习，此刻的自己想要对2020年1月份，身处疫情暴风眼中的自己说点什么呢？此刻的自己，想要说一些怎样的话，能够支持到，鼓励到还在疫情中的自己呢？

试着在音乐中冥想这些问题，待音乐结束，自己觉得可以的时候，慢慢睁开眼睛，回到现实。

如果觉得冥想十分困难，可以将形式换成画画，或者用笔和纸写下来，不要用手机写，找张真正的纸，效果会很不一样。

2、移空技术危机干预简易自我操作

（来源：刘天军老师移空技术用于危机干预的简易步骤）

（1）两分钟三调放松：正襟危坐，关注呼气，随呼气放松身体、放空思绪。

（2）选定靶症状（主要的消极情绪、感受或引起该它们的场景），自我评分其严重程度（0-10分）。

（3）想象靶症状的象征物，即将其具象化。比如将胸闷想象为被石头压住。

（4）在视线正前方移动象征物，进退交替，渐行渐远，一直移到看不见的地方。

（5）感受没有象征物的轻松境界并停留片刻。再次自我评分（相比首次评分低1/3为有效，减半显效）。

（转自清华大学心理中心）